膝關(guān)節(jié)不好的人不是不能動，而是要“聰明”地動，許多膝關(guān)節(jié)不好的人誤以為“不動就是保護”，實際上，長期不活動會導致肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬，反而加重問題，科學研究表明，科學合理的運動能增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕疼痛，延緩退化。

　　為什么運動反而有益？健康的膝關(guān)節(jié)依賴強壯的肌肉作為“天然護膝”，股四頭肌位于大腿前側(cè)，是膝關(guān)節(jié)最重要的穩(wěn)定器；腘繩肌是大腿后側(cè)肌群，平衡股四頭肌的力量，臀部肌肉特別是臀中肌，影響下肢力線，當這些肌肉力量不足時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力會增加，加速軟骨磨損。

第一階段

熱身與激活

（每次運動前必做）

　　背部貼墻，雙腳與肩同寬， 緩慢下蹲至膝蓋微屈（不超過90度）， 保持30秒，重復3次。

　　平躺，一腿彎曲，另一腿伸直，緩慢抬高伸直腿至45度，保持5秒，每組10次，每日2-3組。

第二階段

力量強化

（隔日進行）

　　坐于椅子邊緣，背部挺直，緩慢伸直膝蓋，在最高點保持3秒，每組10-15次，每日2組。

　　平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，收緊臀部，將髖部抬離地面，保持5秒，緩慢放下。

第三階段

低沖擊有氧運動

（每周3-5次）

　　水的浮力可減少膝關(guān)節(jié)壓力，水溫有助于緩解僵硬，建議每次20-30分鐘。

　　低阻力、高轉(zhuǎn)速（每分鐘70-90轉(zhuǎn)），時間從10分鐘開始，逐漸增加。要注意調(diào)整座椅高度：腳踩到底時膝蓋微屈。

　　選擇適當?shù)淖枇Φ燃?，?yōu)于跑步機，減少沖擊力。保持上身挺直，核心收緊

第四階段

拉伸與放松

（每次運動后必做）

　　坐于地面，一腿伸直，一腿彎曲，身體前傾，感受大腿后側(cè)拉伸，保持20-30秒，每側(cè)2次。

　　面對墻站立，一腿在前一腿在后，后腳跟貼地，身體前傾，保持20-30秒，每側(cè)2次。

　　注意

　　需要避免或謹慎進行的運動，高風險運動主要有跑步（特別是硬地面）、跳躍類運動（籃球、排球）、急停急轉(zhuǎn)運動（網(wǎng)球、羽毛球）、 深蹲（超過90度）、 爬山、爬樓梯（過量時）。

　　個性化運動處方原則，無痛原則

　　運動中或運動后出現(xiàn)尖銳疼痛應立即停止；循序漸進：從低強度開始，逐漸增加時間和強度；頻率適中：力量訓練隔日進行，有氧運動每周3-5次；結(jié)合休息：運動后給關(guān)節(jié)恢復時間，冰敷可緩解輕微不適。

　　何時應該就醫(yī)？

　　出現(xiàn)以下情況請咨詢醫(yī)生或物理治療師：膝關(guān)節(jié)腫脹發(fā)熱不退，關(guān)節(jié)“卡住”或“打軟腿”，夜間休息痛，變形或明顯的力線改變

　　最后記住

　　最適合您的運動方案應考慮個人具體情況，在開始新的運動計劃前，特別是如果您有明確的膝關(guān)節(jié)疾病診斷，建議咨詢醫(yī)生或康復治療師，獲得個性化指導。